В рамках Недели информирования о важности физической активности часто звучат рекомендации о «минутах умеренной или интенсивной активности». Но что это значит на практике и как выбрать подходящий для себя уровень? Давайте разберемся!
Умеренная физическая активность:
Это такая нагрузка, при которой ваше дыхание и сердечный ритм учащаются, вам становится немного теплее, но вы все еще можете поддерживать разговор.
Примеры:
◦ Быстрая ходьба (например, 5-6 км/ч)
◦ Езда на велосипеде по ровной местности или с небольшими уклонами
◦ Плавание в спокойном темпе
◦ Танцы (непрофессиональные, для удовольствия)
◦ Работа в саду или по дому (например, мытье окон, работа с пылесосом)
◦ Спокойные игры с детьми на свежем воздухе
• Рекомендуемое время: Минимум 150-300 минут в неделю.
Интенсивная физическая активность:
Это нагрузка, при которой ваше дыхание становится частым и глубоким, сердечный ритм значительно повышается, вы начинаете потеть, и вам уже трудно говорить полными предложениями.
Примеры:
◦ Бег трусцой или полноценный бег
◦ Быстрая езда на велосипеде или езда по холмистой местности
◦ Быстрое плавание
◦ Аэробика, зумба, интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
◦ Энергичный подъем по лестнице
◦ Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол)
◦ Занятия на силовых тренажерах с существенным усилием
• Рекомендуемое время: Минимум 75-150 минут в неделю.
Как выбрать и сочетать?
• Начните с малого: Если вы только начинаете, выбирайте умеренную активность и постепенно увеличивайте ее продолжительность и частоту.
• Слушайте свой организм: Нагрузка должна приносить удовлетворение, а не изнеможение или боль.
• Комбинируйте: Вы можете сочетать умеренную и интенсивную активность в течение недели. Например, 1 минута интенсивной активности примерно равна 2 минутам умеренной.
• Регулярность важнее интенсивности (на начальном этапе): Лучше двигаться понемногу, но каждый день, чем редко, но «на износ».
• Дополнительная польза: Для еще большего вклада в здоровье стремитесь к более 300 минут умеренной или более 150 минут интенсивной активности в неделю.
Важно: Перед началом интенсивных тренировок, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.
Найдите то, что приносит вам удовольствие – будь то прогулка в парке, зажигательный танец или утренняя пробежка. Главное – двигаться!
Пресс-служба Сунженской ЦРБ
